妊活中からしっかり摂りたい栄養素「葉酸」

妊活中からしっかり摂りたい栄養素「葉酸」

「赤ちゃんがほしい」と思い、妊活を始めると気になるのが食生活ではないでしょうか?
受胎前後から妊娠・出産にかけてお母さんの体にはいつも以上の栄養素が必要になります。
今回はその中でも、妊娠前や受胎前後、妊娠初期に非常に大切な「葉酸」について説明します。

細胞分裂に欠かせない葉酸

妊活中の方は一度は聞いたことがある「葉酸」。葉酸とはビタミンB群の1つで細胞分裂に欠かせない栄養素です。
受胎前後は細胞分裂が活発なため、この時期にお母さんが葉酸を過不足なく摂取することは胎児の生育にとても大切です。

さまざまな研究により、葉酸をしっかり摂取していると二分脊椎症などの神経管閉鎖障害のリスクを減らせることができることがわかっています。

成人女性の推奨量は240μg、妊娠期&授乳期はさらに+240μg

厚生労働省の日本人の食事摂取基準では、18歳〜49歳女性の葉酸の推奨量は240μgとしています。
そして、妊娠期や授乳期は+240μgです。

妊娠していない時期と比べて倍量の葉酸が必要になるため、お母さんにとっていかに葉酸が大切な栄養素かわかるかと思います。

妊活中は妊娠期より多い+400μg

妊娠を計画している女性に対しては「+400μg」と設定しています。妊娠期よりも多くの葉酸を必要としているわけです。
しかし、この値は食事性葉酸ではなく、モノグルタミン酸型葉酸の設定値、いわゆるサプリメント等で補う場合の値です。

+400μgの葉酸を食事から摂取することは難しいため、妊活中は葉酸をサプリメント等で補って良いとしています。モノグルタミン酸型葉酸は食事性葉酸より吸収されやすいという特徴があり、体内で効率良く使うことができます。

しかし、いくらサプリメントOKだからと言って、飲みすぎて良いということではありません。日本人の食事摂取基準で設定している400μgを目安にすると良いでしょう。

葉酸をしっかり摂るためには?

妊活中や受胎前後は葉酸のサプリメントを取り入れることも1つの方法ですが、その後は食事から葉酸を摂取したいですよね。

葉酸はさまざなな食品に多く含まれていますが、日々の献立に取り入れやすいものとしては、ほうれん草、アスパラガス、ブロッコリー、枝豆、納豆、焼きのりなどがあげられます。

レバーにも多く含まれていますがレバーを毎日食べることはなかなか難しいので、さまざまな野菜を献立に取り入れていくほうがおすすめです。

妊活中は葉酸が足りているか見直そう

妊活中は普段よりも自分の体を労るとともに、食生活を見直して赤ちゃんを迎える体作りをできると良いですね。

まずは、1日3食の食事で野菜(特に緑黄色野菜)をしっかり食べているか確認しましょう。野菜があまり食べられていない方は、葉酸も不足しがちなので、できる範囲で野菜を食べることから始めてみてくださいね。

ぜひ、ご自身の妊活ライフにご活用ください。

text:管理栄養士 若子みな美
HP:食のハードルを下げる!ORANGE kitchen

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