【パパも必見】産後2週間のコンディショニング!

ご出産おめでとうございます♪

ママの体はお産の直後から、

急速に元の状態へ戻ろうとします。

慣れない育児も始まり、

自分のことは後回しにしがちですが、無理をせず異常を感じたらすぐに受診しましょう!

産後1ヶ月までの身体変化をまとめました。

 

産後〜2週間(第一段階)

 

子宮復古について

 

・10ヶ月かけて大きくなった子宮は、お産直後は約1kgもある。

・大きさは4週間ぐらいで戻ります。

・産後3、4日間は収縮の度合いが大きく授乳しているとお腹の痛み(後陣痛)を強く感じる

 

悪露の変化は子宮回復のバロメーター

 

・お産の後は、”悪露”と呼ばれる出血が続きます。

・悪露の量は産後2、3日間は多い

・1週間ぐらいまでは月経の2日目ぐらいになります。

 

【外陰部】

 

・むくみ、膨張(1ー2日で消失)

・2−3日痛みあり

・会陰切開の傷自体は1週間で融合

 

【骨盤底】

 

・恥骨尾骨筋、尿道括約筋、外肛門筋の損傷(主に)

・尿漏れ感(頻繁)

 

【腹部】

 

・左右の腹筋を繋ぐ白線が伸びきる(4ー5㎝)

・腹直筋を収縮させにくい

 

【注意事項】

 

・左右への大きな開脚

・腹直筋の強化(離開を悪化させるような)

・会陰部の痛み

*痛みが強い時には無理をせず体を休めましょう!

 

【コンディショニング パパも必見! 】

ペアでできる内容も考えました!

産後2週間では、以下の2点が目標になります!

  1. 関節可動域の改善(肩関節、胸郭、股関節)
  2. 筋機能の改善(骨盤底の機能回復)

では、コンディショニングを開始しましょう!

 

①授乳による肩周りのこわばりをとろう!

 

・横向きに寝る、膝を曲げる

・肩を動かす人は、背中側に移動し、片方の手は脇の下に手を通す

・もう片方の手は肩甲骨の周りをもつ

・ゆっくり上下・前後に動かし首の筋肉と胸の筋肉をリラックスさせる

 

 

②自分でも肩周りを動かしてみよう!

 

・肘で円を描くようにゆっくり大きく動かす

・ほぐれてきたら、腕をまっすぐに伸ばす

・指先を目で追いながら、胸周りも動かす

・最後に体の後ろに倒し、胸に空気を入れるように深呼吸をする

 

 

③足の浮腫みを取ろう!

 

・相手の足を、自分の太ももの上に乗せる

・力を抜いてもらい、手の平で足を転がす

・次に足首も回す

・最後に足首を上下に動かす

 

 

④足の付け根(股関節)を緩めよう!

 

・足をすくうように下から持ち、肘から手までの部分(前腕)でふくらはぎを持つ

・股関節を90度に曲げる

・股関節をゆっくり回す

・次に上下に動かす

 

⑤骨盤底を緩めよう

 

・お腹を上にして横になる

・お腹の下の部分に手を当ててゆっくり深呼吸

・お腹がぺったんこになるまで吐ききる

・ゆっくり気持ちがリラックスできたら、骨盤を上下に動かす

・腰は上げずに、お尻の部分を上から下まで床につけるように動かそう

 

*動画は腰を上げていますが、腰を上げる前までの動きに注目しましょう!

 

 

まとめ

 

・腹部の痛みが強い時は無理せず、体を休めよう!

・肩から足先まで、リラックスさせよう!

・余裕があれば、パパも巻き込もう!

 

参考:女性アスリート支援プログラムー国立スポーツ科学センター

 

Text:伊野 智美(理学療法士)

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