妊娠中期は食事量を徐々に増やしていこう

妊娠中期は食事量を増やしていく

妊娠は大きく分けて妊娠初期・妊娠中期・妊娠後期の3つの期間に分けられます。
先週の記事で妊娠初期の食事についてお話ししました。
妊娠初期は食事の量より質が大切

今回は妊娠中期の食事の注意点についてご紹介します。

妊娠中期とは妊娠16〜27週

妊娠がわかった時から逆算した最終月経開始日を0日目として妊娠期間を計算していきます。
妊娠してから約40週で出産を迎えることになります。
この40週を3つに分け、

妊娠初期:4〜15週
中期16〜27週
後期:28〜39週

となっています。妊娠中期はおおよそ、妊娠5〜7ヶ月くらいの時期です。

妊娠中期には安定期を迎える

一般的に妊娠中期になると安定期と言われて、流産のリスクも妊娠初期より低くなります。
おなかもぽっこりと出てくるようになり妊婦さんらしい体型になっていきます。

声が聞こえるようになる

妊娠中期になると赤ちゃんの臓器は肺などを除いては、ほとんど完成に向かいます。
そして、この時期には赤ちゃんが動くようになり、胎動を感じることができるようになります。
また、赤ちゃんは耳が聞こえているので、お母さんの声が聞こえるようになります。

妊娠中期の食事量

妊娠中期は非妊娠時に比べて1日+250kcalのエネルギーを必要とします。
これは、妊娠中期に赤ちゃんがどんどん成長していくからです。
250kcalと聞いてもピンと来ないかもしれないので、おおよその目安を下記に示します。

ごはん:茶碗1杯(約150g)
食パン:8枚切り2枚ほど
牛乳:コップ2杯(400ml)
バナナ:3本
みかん:1個
ヨーグルト(無糖):大1パック(約400g)
鶏もも肉(皮なし):200g
鶏ささみ:250g
豚ばら肉:60g

上記が約250kcalです。豚ばら肉は脂身がたっぷり含まれているので、少ない量で高エネルギーですが、他の食材は結構量がありますよね。
この量を1食でプラスするのではなく、朝・昼・夜と3食で少しずつプラスするようにしましょう。
250kcalの付加量をお菓子などで摂取するのは、他の栄養素が摂れないのでおすすめできません。
お菓子はストレス発散やほっと一息付きたい時に少量食べるにはOKですが、食べ過ぎには注意してくださいね。

味の濃いものは控えよう

妊娠中は足がむくみやすくなることも。味の濃いもの(塩分が多いもの)を食べることで、さらに体がむくみやすくなることもあるので注意が必要です。
これは体の中のNa量が増えることで、体は水分を溜め込んでNa濃度を一定にしようとするからです。
普段もそうですが、妊娠中は特に味の濃いものの食べ過ぎには注意しましょう。

自己判断での食事制限はしない

妊娠中に食欲があるのに食べないように我慢する方がいます。自己判断での食事制限はNGです。
最近の日本では低出生体重児(出生体重2500g未満)の赤ちゃんが増えています。低出生体重で生まれた赤ちゃんは、成長後に生活習慣病にかかるリスクが上がると言われています。

低出生体重児が生まれる原因として考えられているのが、妊婦の過度なダイエット思考です。
妊婦の体重の増加は脂肪だけでなく、赤ちゃん、胎盤、血液の増加なども含まれています。
「妊娠中も太りたくない」と自分で食事制限をしている方は赤ちゃんにも負担がかかっていることを忘れないでください。

日本では非妊娠時の体重(BMI)によって、妊娠中の体重増加量の目安を定めています。
体重管理は担当の医者と相談しながら行うようにしましょう。

妊娠中期は食事量を少しずつ増やして元気なマタニティライフを贈ろう

いかがでしたか?妊娠中期は食欲も出てきて、赤ちゃんもどんどん大きくなる時期です。
日々の食事量を少しずつ増やして元気に過ごしてくださいね。

ぜひ、妊娠中期の食生活にお役立てください。

text:管理栄養士 若子みな美
HP:食のハードルを下げる!ORANGE kitchen

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