妊娠後期は薄味を意識してしっかり食べよう

妊娠後期はしっかり食べよう

妊娠は大きく分けて妊娠初期・妊娠中期・妊娠後期の3つの期間に分けられます。
前回の記事で妊娠初期・妊娠中期の食事についてお話ししました。
妊娠初期は食事の量より質が大切
妊娠中期は食事量を徐々に増やしていこう

今回は妊娠後期の食事の注意点についてご紹介します。

妊娠後期とは妊娠28〜39週

妊娠がわかった時から逆算した最終月経開始日を0日目として妊娠期間を計算していきます。
妊娠してから約40週で出産を迎えることになります。
この40週を3つに分け、

妊娠初期:4〜15週
中期16〜27週
後期:28〜39週

となっています。妊娠後期はおおよそ、妊娠8〜10ヶ月くらいの時期です。

妊娠後期には出産準備を始めよう

妊娠後期になると胎児はどんどん大きくなり、体が重くなってきます。
体のバランスを取りにくくなったり、少し動くだけで疲れてしまうことがあります。
妊娠後期に入ったら、いつ産まれても良いように少しずつ出産に向けての準備を徐々に始めましょう。

妊娠後期の食事量

妊娠後期は非妊娠時に比べて1日+450kcalのエネルギーを必要とします。
妊娠初期・中期と比べると、一番多い量になります。これは、妊娠後期に赤ちゃんがググッと成長するからです。
450kcalと聞いてもピンと来ないかもしれないので、おおよその目安を下記に示します。

ごはん:茶碗小盛り2杯(約270g)
食パン:5枚切り2枚ほど
おにぎり:2個
牛乳:コップ3杯半(約700ml)
アイスクリーム:250g(ハーゲンダッツ程の大きさ2個分)
鶏もも肉(皮なし):350g
鶏もも肉(皮付き):220g
鶏ささみ:420g
豚ばら肉:120g

上記が約450kcalです。450kcalは軽めのランチくらいの量があるため、かなり多いことがわかると思います。
この量を1食でプラスするのは難しいので、朝・昼・夜と3食で少しずつプラスするようにしましょう。

胃が圧迫されて一度にたくさん食べられない場合は、間食や捕食などを上手に利用できると良いですね。

例としてアイスクリームを載せていますが、できるだけ食事でまかなうようにしましょう。
お菓子はストレス発散やほっと一息付きたい時に少量食べるにはOKですが、食べ過ぎには注意してくださいね。

いつもの食事にチョイ足しで450kcalアップ

具体的に何を足していけば良いかおすすめテクをご紹介します。

朝食:茹で卵、卵焼き、目玉焼きなどをプラス(約80〜100kcal)
昼食:豆腐150gをプラス(湯豆腐、冷奴、味噌汁に足すなど)(約100kcal)
間食:バナナ1本(約80kcal)とヨーグルト80g(約80〜100kcal)
夕食:納豆をプラス(約100kcal)

上記のような内容でおおよそ450kcalアップです。
卵、豆腐、納豆など手軽にプラスできる食品は常備しておくと便利ですよ。

食事量が増えると相対的に食塩摂取も多くなりやすい

妊娠後期になると初期や中期の時より食事量(おかずを食べる量)が増えることで、食塩摂取量も多くなりがち
この時期は特に注意が必要です。
味付けは薄味を意識し、外食や中食でも塩分量をチェックする習慣を付けるようにしましょう

妊娠初期・中期から言えることなのですが、妊娠中は体がむくみやすくなることがあります。
味の濃いもの(塩分が多いもの)を食べることで、さらに体がむくみやすくなることもあるので注意が必要です。
これは体の中のNa量が増えることで、体は水分を溜め込んでNa濃度を一定にしようとするからです。
普段もそうですが、妊娠中は特に味の濃いものの食べ過ぎには注意しましょう。

自己判断での食事制限はしない

妊娠中に食欲があるのに食べないように我慢する方がいます。自己判断での食事制限はNGです。
最近の日本では低出生体重児(出生体重2500g未満)の赤ちゃんが増えています。低出生体重で生まれた赤ちゃんは、成長後に生活習慣病にかかるリスクが上がると言われています。

低出生体重児が生まれる原因として考えられているのが、妊婦の過度なダイエット思考です。
妊婦の体重の増加は脂肪だけでなく、赤ちゃん、胎盤、血液の増加なども含まれています。
「妊娠中も太りたくない」と自分で食事制限をしている方は赤ちゃんにも負担がかかっていることを忘れないでください。

日本では非妊娠時の体重(BMI)によって、妊娠中の体重増加量の目安を定めています。
体重管理は担当の医者と相談しながら行うようにしましょう。

妊娠後期はしっかり食べて出産の準備を

いかがでしたか?妊娠後期は出産に向けて、胎児がググッと大きく成長します。
しっかり食べて出産の準備をしていきましょう。ぜひ、妊娠後期の食生活にお役立てください。

text:管理栄養士 若子みな美
HP:食のハードルを下げる!ORANGE kitchen

関連記事

PAGE TOP