どれくらい寝ている?睡眠習慣

お子さんたちは,毎日同じ時間に寝ていますか?

 

子どもの睡眠習慣について

“眠れない子”や“眠らない子”の話をよく聞きます.

最近は,部活・塾の長時間化・スマートフォンやゲームの普及から,遅くまで起きてことや外遊びの制限(場所や安全面)されてしまい,身体を動かす機会が少なくなってしまい眠りにくい身体になっているといわれています.

文部科学省から“小中高生中心とした子供の生活習慣づくりに関する調査”から

771校の中学性22%・高校性47%が深夜0時以降に就寝.

高校生は,3人に1人が睡眠不足ということになります.

就寝時間が遅い子供は,なんでもないがイライラすることや日中眠気を感じる生徒が増加しており,学力・身体・精神面に問題が生じているのが現状です.

心身共に健康であるために,睡眠はとても重要なんです!

 

子供のころの睡眠時間はどれくらい必要か知っていますか?

・新生児:10.5~18時間

・乳児:9~12時間(夜間)+昼寝30~2時間

・幼児;12~14時間

・小学生:10~11時間

・中高校生:8.5~9.25時間

 

赤ちゃんの頃は,寝ることが仕事といわれるように

寝ることが成長する必須の身体の仕組みなんです.

お子さんは,何時間くらい寝ていますか?
見直してみよう!

 

なんで人は眠るの?

脳と身体を休息するために眠ります.

睡眠は,生体時計と身体の状態を一定の状態に保とうとするホメオスタシス機能によって,睡眠が設定されています.

①生体時計

朝:目覚める ⇒ 日中:活発的に動く ⇒ 夜:眠る

だいたい毎日,決まったサイクルを繰り返しています.これを生体時計といいます.

特に光によって,この時刻が決まっています.

生体時計をより正確にするたに必要な要素

毎朝太陽の光を浴びる
1日のスタート時間.光によって,体内時間が設定されている.
毎日リセットされ,昼夜の環境に合わせて正常な睡眠覚醒リズムがつくられている.
くもりの明るさでもOK!

・食事(時間と量)
同じ時間に朝・昼・夕食をとり,内臓の活動を高める.
腹時計が設定される.

・運動
身体の体温を上げ,人とかかわり,しっかり起きておくことがポイントです.

 

②ホメオスタシス機構

身体の内部環境を最適な状態を保つように働きかける機能

睡眠でいえば,睡眠不足になると次の日は長時間寝れてしまうような状態です.
一定の睡眠量を確保しようとする身体の反応です.

 

この2つの機能が備わっていることで,睡眠が行われています.

 

睡眠不足によって起きること

学習・記憶・注意・集中・感情のコントロールなど生活が当たり前のように送れなくなります.

精神面:イライラする・集中できない・意欲がわかない・マイナス思考になりやすい・怒りっぽい

身体面:頭痛・目が悪くなる・首・肩こり・肥満など

心身共に不調が生じ,特にお子さんの場合は,負のスパイラルを起こしやすい.

 

寝不足のサインの目安

①日中眠ていることがある

②休日に平日より,2時間以上多く寝ている

 

睡眠をとるといいこと

  • 脳と身体が回復する
  • 成長ホルモンの分泌が活発(身体の成長を促進する)
  • 免疫力が上がる
  • 記憶力が上がる
  • 新しいことの習得が速い
  • 言語の習得ができる

睡眠をとることでいいことしか起きないのです!!

たまに,徹夜してテストの勉強をしたりすることもありますが,逆効果だったのです.

しっかり寝ることで学習力も向上してきます.

 

生活習慣を見直してみよう!

①夜のスマートフォンやテレビなどは控えめにしよう
明るい光で眠らせようとするホルモン(メラトニン)の分泌が抑制され,覚醒(コルチゾール)するホルモンが活発になる

⇒寝つきが悪い・朝起きるのがつらくなるといった症状が起き,ひどくなると不眠になります

②朝ごはんをしっかり食べよう

脳の活動に必要なエネルギーが作られず,体温が上がらないため,イライラしたり,集中できないことが生じることもある

③お風呂に入ろう
40度前後のお湯につかることで,身体がリラックスの状態に近づく.

④昼寝の時間
学校から帰ってきて,夕方に眠らない.昼寝をとるなら,30分以内の短い睡眠をとるようにしましょう

まとめ

子供の時の睡眠は,心身の健康に大きく関わっています.

お子さんの生活習慣の見直してみてください.

 

参考文献:”中高生を中心とした子供の生活習慣が心身に与える影響”文部科学省HPより

text:田中 菜津美(理学療法士)

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