知って得する産後情報 産後のマイナートラブル Part3

こんにちは!

ライターの小泉です。

 

今回は、『産後のマイナートラブル Part3』

というテーマで記事を書いていきます。

 

前回のPart1の記事はコチラ⇩

知って得する産後情報 産後のマイナートラブル Part2

 

 

 

産後のマイナートラブル

・腰痛、骨盤帯痛

・腱鞘炎

・頭痛

・乳腺炎

・排尿、排便障害

・むくみ

・冷え

・産後太り

・会陰部の痛み

・精神的疾患

・抜け毛、白髪

・肌荒れ

などなど様々なトラブルが起きます。

 

前回は頭痛について原因や対処についてお伝えしました。

今回はむくみ、冷えについて説明していきます。

 

産後のむくみ

むくみとは体内に余分な水分や老廃物が溜まっている状態のことです。

 

原因

・血液量の変化

出産によって子宮から出血し、体の中の水分が失われます。そのため、体は水分を溜め込もうとしてむくみにつながります。

出産によってのむくみは基本的に産褥期(産後6~8週)を過ぎれば自然と治まっていきます。

 

・授乳

授乳によってママの栄養や水分を赤ちゃんに与えるため、体内の水分バランに変化が生じ、むくみやすくなります。

 

・自律神経の乱れ

産後はホルモンバランスの変化や慣れない育児のストレスで、自律神経が乱れがちです。自律神経にが乱れると血液の流れが悪くなり、結果的にむくみが起こりやすくなります。

 

・睡眠不足、運動不足

運動不足と寝不足は基礎代謝を下げ、血流を悪化させてむくみを引き起こします。

 

・骨格の歪み

妊娠・出産によって骨盤が歪みやすくなり、骨盤の上にのっている背骨の歪みにもつながります。

骨盤周囲や背骨周囲にはたくさんの血管があるため、血流を良し悪しに関与します。

 

 

対処法

・減塩

塩分が高い食生活をしていると血液がドロドロになり、血管の中を詰まりやすくさせるため、むくみにつながります。

調味料の使い方としては塩や醤油ではなく、ポン酢やお酢などに変えていく事が望ましいです。

 

・カリウムを摂取

カリウムには、体内に含まれるナトリウムを尿や汗として排出する作用があります。

むくみはこのカリウムとナトリウムのバランスが大切です。

カリウムを多く含む食品としては、納豆やほうれん草、パセリ、アボカド、バナナ、トマト、キュウリ、こんぶ、ひじき、わかめなどがあげられます。

 

・適度な運動やマッサージ・ストレッチ

1回30分、週3回の有酸素運動(ウォーキング)によって動脈硬化を予防できるといわれています。血管が硬くなることでそこを通る血液の流れにも影響します。

また、日の光を浴びることはうつ予防や骨の形成を促すので、赤ちゃんと一緒にお散歩することはオススメです。

マッサージであれば、内くるぶしの近く(内くるぶしの指4本上)には足のむくみや冷えの改善に効くツボがあるので、押してみて硬さや痛みが強い場合はほぐすことをオススメします。

 

・体勢を注意する

常にいすや地面に座っていると血流が悪くなります。また、横座りや足を組むなど非対称的な姿勢は左右のアンバランスを生むのでキケンです。

足台やクッションを用いて床から少し高く上げたり、30分~1時間に1度は体勢を変えるように心がけましょう。

 

・湯船に入る

温かいのと冷たいのだとどちらが血流が悪くなるイメージがありますでしょうか。

やはり、温めたほうが血流は良くなるので、湯船に入ったり、足湯をしたり冷やさないことが重要です。

 

・水分摂取

水分を多く摂りすぎると余計にむくみと思いがちですが、むくみ解消にはこまめな水分摂取が効果的です。

特に授乳中は水分不足が起きやすいので、普段よりも多めの摂取をオススメします。

アバウトな目安は1日1.5Lを目指しましょう。細かく言うと体重×30mlがオススメです。

その際の水分は冷たいと血流を悪くするので、常温にすると良いでしょう。

 

 

 

産後の冷え

冷え性は体温調整機能が上手く働かなくなった状態を言い、いくつかのタイプ分けができます。ココではタイプ分けはせず、原因と対処法の説明をします。

 

原因

・自律神経、ホルモンバランスの乱れ

毛細血管の収縮-弛緩によって体温調節が行われています。ストレスなどで自律神経やホルモンバランスが乱れると血管の収縮-弛緩のコントロールがスムーズにいかず、冷えの原因になります。

 

・血流の低下

血液は全身に熱を届ける役割もあり、その血流が悪くなることで熱を届けられなくなります。

また、冷えることで血液の粘度性が増加し、血流の悪さにつながるという悪循環に陥ります。

 

・筋肉量の減少

筋肉量が多い人ほど熱を生み出しやすいです。産後、授乳などで座る姿勢が多くなります。人の筋肉で最も多いのが下半身の筋肉であり、全身の約70%を占めます。その下半身の筋肉が衰えていく事で、熱の生産ができなくなり、冷えにつながります。

 

母乳育児による栄養不足や水分不足

母乳は血液からできているため、母乳育児をしている方は自然と栄養不足、水分不足になりやすいです。

特に鉄分が不足しやすくなり、貧血による冷え性になります。

 

・骨格の歪み

骨盤の歪みにより、子宮の機能にも影響しホルモンバランスを乱すことで冷えに繋がります。

背骨の歪みは自律神経と深い関係があるため、冷えを起こす原因になります。

また、骨格が歪むと周囲の筋肉が硬くなるため、下半身の血流に影響し、結果として冷えにつながります。

 

 

対処法

・体を温める

へその辺り(腸や子宮)が冷えると体内に冷たい血液が巡るため、その部分を温める工夫が必要です。

また、食べ物から体を温めるのも必要で、食材には陰と陽があり、陰の食材には体を冷やす役割があり、陽の食材には体を温める役割があります。寒い地域で取れた食材には体を温める作用があるため、冷え性の方は積極的に摂取しましょう。

 

・運動をする

有酸素運動で代謝を良くすることや筋トレをして筋肉量を多くすることは冷え性改善には必須です。

しかし、産後月日がたっていない場合は、激しい運動や負荷の強い運動は控えた方がいいため、ヨガやストレッチなどリラックスしながら、ゆっくり優しい負荷での運動をオススメします。

毛細血管は髪の毛の約10分の1の細さで、その毛細血管にも血流が行き渡ることが冷えの改善につながります。

そのため、手の指先や足の指先を動かすことで、血管自体の柔軟性の改善が見込めます。

 

・アイテムを使う

季節によって使うアイテムを変えたり、気候によって工夫することは必要で、ホッカイロ、湯たんぽ、厚手の靴下など温かグッズを使用することも大切です。

 

 

 

冷えとむくみは同じような原因をもち、対処法も被ってくるため悩んでいる方は上記の対処法のできるものから取り組んでください。

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

 

このサイト内ではリハビリの専門家や栄養士が妊娠や出産、育児について記事を書いています。

ママ・パパになる準備や体のケア、育児、制度などで不安や悩みがある方のお助け手帳になれるようなサイトになればと思います。

 

ご質問やセミナーの依頼などはライターページからHPに移ってお問い合わせください。

 

writer:小泉 昇巳(理学療法士/ファスティングインストラクター)

関連記事

PAGE TOP