【どれくらい?いつから?】妊娠中の運動について

妊婦の皆さん、”運動”していますか?

最近はマタニティ〇〇といった妊婦のための運動が少しずつ増えるようになってきました。一方、「本当に運動して大丈夫なのだろうか?」と不安に感じられる方も多いのではないでしょうか。

 

実は、妊娠中の運動とは、めちゃくちゃコスパの良い育児の最初の一歩!妊婦さんの体にもいいことづくめ!なんですよ。

そこで今回は「妊娠中の運動」について、そのメリットやデメリット、適切な運動方法について解説していきます。

 

 

ほんの30年で世界の常識になった「妊娠中の運動」

 

妊娠しました!体を動かした方がいいかなぁとは思うけれど、流産のリスクが心配で…そう思う方が多いのも実はおかしな話ではないのです。

それというのも、たった30年くらい前までは、世界的にも妊婦さんの運動は流産の危険性から推奨されていませんでした。

ただし現在は、妊娠初期の流産は胎児由来である、ということがわかっています。

 

また、アメリカ産婦人科学会でも、低リスク妊婦さん(合併症がなく、高齢出産等でない)の場合には、運動が流産のリスクを上げることはないと発表しています()。

 

 

妊娠中の運動による効果

妊娠中に運動することで、女性の心身のみならず赤ちゃんにも様々な良い効果があるとされています。ひとつずつ見ていきましょう。

マイナートラブルの予防・改善

 

妊娠中や産後の女性の体には様々なマイナートラブルが生じます。例えば

  • 腰痛や肩こりなどの関節痛
  • 体力低下
  • 睡眠障害
  • 精神的不安定
  • 尿失禁

などですね。すでに体に起きている!という方も多いかもしれません。

実は、適切なエクササイズを行うことによって、これらのようなマイナートラブルの予防・改善が可能になると発表されています()。

体重コントロール

妊娠中に太ってしまって、産後戻らない!…そんなお悩みをよく聞きますよね。産後の体型回復だけでなく、安全な出産となるためにも、適切な体重コントロールは重要です。

産婦人科医が中心となって運営している「日本マタニティフィットネス協会」によると、定期的に運動を行っている妊婦はそうでない妊婦と比べて、体重の増加量が小さいということがわかっているそうです()。

 

赤ちゃんへの影響も!

同協会の報告によると、妊婦さんが過度な痩せや肥満の状態にあると、お腹の赤ちゃんや安全な妊娠にも影響を及ぼすことがわかっているそうです。例えば、過度な肥満により妊娠性糖尿病や妊娠高血圧などの合併症を発症するリスクが上昇したり、妊婦の痩せと低出生体重児の関係も示唆されています。

 

また近年では、「胎児期・乳児期に低栄養・過栄養の状態にさらされる」ことによって赤ちゃんが将来的に生活習慣病になりやすくなるという研究も報告されています(Developmental origins of health and disease:(DOHaD)と呼ばれます)(

つわり等があるためもちろん個人差はありますが、妊娠中は極力よく食べ、体重コントロールのために運動を取り入れるというのが理想的といえそうです。

分娩時の産科的介入の必要性が減少する

各国の研究により、妊娠時に適切なエクササイズを行うことによって

  • 分娩時間の短縮
  • 帝王切開などの産科的介入の必要性の減少
  • 妊娠性糖尿病のコントロール改善

といった妊娠・出産時の危険性を減少させるということが報告されています。

 

 

運動が推奨される妊婦はどういう人?

 

基本的には、すべての低リスクの妊婦さん達に推奨されています。

以下のような高リスク妊婦(以下追記)さん以外の女性は、運動の可否について是非主治医の先生に相談してみましょう。

高リスク妊娠に該当する妊婦:切迫早産、不全頸管、中期以降の不正出血がある、子宮内発育遅延、コントロール不良1型糖尿病、重症妊娠高血圧症候群、重度の合併症を有する、多胎 などが該当します。主治医に判断を仰ぐ必要があります。

 

開始が推奨される時期:妊娠3か月頃(つわりがおさまる頃)。流産の大半はこの時期までに生じます(胎児性であることがほとんど)

終了時期:予定日直前まで行うのが理想的ではあります。しかし運動を行う場所や環境、負荷等については主治医と相談する必要アリ。

 

 

推奨される運動の種類や注意点は?

 

では、冒頭でも紹介しましたNSCAが発表するガイドラインの中から、推奨されない運動について確認してみましょう。

乗馬や滑降スキー、アイスホッケー、体操競技や自転車競技、逆立ちは転倒の可能性が高いので避けましょう。またスキューバダイビングなど高圧の負荷がかかるもの、ビクラムヨガなど高温になるエクササイズは禁忌です。
武道など、強い体の接触を含む競技もお勧めしません。

えっと…誰もそんな運動をわざわざ妊娠中にはやらないのでは?と苦笑してしまうような競技の数々でした。

つまり、あなたが「やって大丈夫かな?」と不安に感じている運動は、ほとんど問題ないでしょう(ホットヨガや逆転系のヨガには注意)。

 

その他の注意事項としては

・妊娠中はホルモンの関係で体中の靭帯が緩むため、転んだ際などに捻挫など受傷しやすくなります。凸凹道などでの運動は避けるようにしましょう。また、運動する際は専用のスニーカーなど足首に負担がかからないものを選びましょう。

・妊娠後期は心臓への負荷が非常に大きくなる時期です。すでに慣れている運動以上に負荷を強くしないようにしましょう。

・妊娠後期は大きく重くなった子宮に静脈を圧迫されやすいため、仰向けでの長時間のエクササイズは避けましょう(ヨガの屍のポーズなど)

・立った姿勢でじっくりバランスをとり続けるような運動は、血圧が下がりやすいため避けましょう。

などが挙げられます。

 

運動の頻度と強度について

運動の頻度は、少なくとも「週3回、30~40分の運動が推奨されています。

また、運動の強さが適切かを判断するには、以下のような指標が目安になります。

  • 最大心拍数の60%程度(30歳女性であれば140回/分程度)
  • トークテスト:軽い息切れがあっても、周囲の人と会話できる程度
  • 自覚的運動強度(ボルグスケール):以下の表で”ややきつい”と感じる強さ

しかし、脈拍を自分でとるのが難しい場合や一人で運動をする場合(本来ならば緊急時にすぐに対応できるよう、パートナーと運動するのが望ましいです)には、3番目のボルグスケールを利用しましょう。

運動が大事!とはいえ、激しすぎる運動では”無酸素運動”となり、お腹の赤ちゃんに酸素が供給されない状態となります。上記のスケールを目安に、過度は負担とならないようにしましょう。

 

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理学療法士・マタニティヨガインストラクター 赤ちゃんや子どもが大好き。 周りの大人が笑顔なら子どもは笑顔になる!をモットーに子育てに関する情報を発信していきます。

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